ヨガとは：定義・歴史・効果を解説｜パタンジャリ、呼吸法・アーサナ入門
ヨガの定義・歴史・効果をわかりやすく解説。パタンジャリの教え、呼吸法・アーサナ入門や太陽礼拝で心身のバランスを整える実践ガイド。
ヨガはインドに古くから伝わる修行法です。精神的、肉体的な実践を含み、日常の健康維持や深い自己探求の手段として行われてきました。ヨガは、呼吸法、運動、瞑想を組み合わせて用い、ストレスの軽減や柔軟性・筋力の向上、睡眠改善などの効果が期待されます。サンスクリット語の「ヨーガ（yuj）」は『結合』『つながり』を意味し、身体・呼吸・心を統合することを目指す教えです。歴史的には多くの文献と流派があり、特に古典として知られるのが、パタンジャリはが編んだ『ヨーガ・スートラ』です。パタンジャリはヨガを「心の作用（citta vritti）の止滅（制御）」と定義し、心の雑念を静めることを究極の目的として示しました。
主な実践と技法
ヨガの実践は大きく分けて以下の要素で構成されます。
- アーサナ（姿勢）：身体のポーズで、柔軟性や筋力、姿勢改善に役立ちます。日常的な動作の改善や腰痛・肩こりの緩和にも有効です。ヨガをする人は、ある姿勢（アサナという）から別の姿勢へと流れるように移行することが多く、静的に保持する流派もあります。
- プラーナーヤーマ（呼吸法）：呼吸の調整により自律神経や心の状態を整えます。腹式呼吸、ナーディ・ショーダナ（片鼻呼吸）、カパラバティ（発声的呼吸法）などの技法があります。
- プラティヤーハーラ、集中、瞑想：感覚の制御、集中（ダラーナ）、瞑想（ディヤーナ）を通じて心の働きを観察・沈静化させます。
- 倫理規範・行動規範：ヤーマ（禁戒）やニヤーマ（勧戒）など、日常生活での態度や行為に関する訓戒が含まれます。
太陽礼拝（スリヤ・ナマスカー）
代表的な連続動作の例が「太陽礼拝」です。太陽礼拝は一般に12前後のアーサナを呼吸に合わせて連続して行う一連のシーケンスで、心身のウォームアップ、血行促進、柔軟性向上や集中力の向上に寄与すると言われています。古典的には宗教的な意味合いを持つ儀礼でしたが、現在はフィットネスやリハビリテーションの文脈でも広く用いられています。太陽礼拝は「スリヤナマスカーラ」とも呼ばれ、流派によって動きや呼吸のタイミングに違いがあります。
歴史と流派
ヨガの成立には長い歴史があり、ヴェーダ・ウパニシャッド期から仏教やジャイナ教の影響を受けつつ発展してきました。中でも紀元後にまとめられた『ヨーガ・スートラ』（パタンジャリ）が理論体系を整え、八支（アシュタンガ、八つの道）としてヨガの実践の枠組みを示しました。近代以降はハタ・ヨーガを基盤とした身体実践が欧米に広まり、現代ではアシュタンガ、ヴィンヤサ、アイアンガー、ビクラム、クンダリーニなど多様な流派が存在します。それぞれ強度や指導法、呼吸と動きの連動性に特徴があります。
期待される効果と科学的知見
- 身体面：柔軟性の向上、筋力増強、姿勢改善、関節の可動域改善、慢性痛（腰痛・肩こり）の軽減。
- 精神面：ストレスと不安の軽減、気分改善、集中力・注意力の向上、睡眠の質の改善。
- 生理面：自律神経の調整、呼吸効率の改善、血圧や心拍変動への好影響が報告されています（研究の質や対象により差があります）。
注意点と始め方
ヨガは多くの人に適しますが、以下の点に注意してください。
- 既往症（高血圧、心疾患、骨折、妊婦など）がある場合は医師や経験ある指導者に相談してください。
- 無理に可動域を広げようとすると怪我の原因になります。痛みが出たら中止し、段階的に進めましょう。
- 初心者は基礎クラスや資格を持つインストラクターの指導を受けることをおすすめします。 props（ブロック、ベルト、ブランケット）を使うと安全に姿勢を取れます。
- 継続が効果につながるため、短時間でも毎日の習慣にすることが大切です。呼吸に意識を向けることがヨガの中心です。
まとめると、ヨガは身体的な運動にとどまらず、呼吸や心の働きを統合する伝統的な実践です。自分に合った流派やクラスを見つけ、安全に続けることで、心身の健やかさを支える有効な手段となります。
ヨギック瞑想をするシヴァ神の像。この像はインドのバンガロールにあります。
歴史
ヨガはインドの修行僧によって伝えられた。禁欲的な修行（タパス）は、ヴェーダの初期の解説書であるブラフマーナ（紀元前900年から500年）の中で言及されている。パキスタンのインダスバレー文明（紀元前3300年〜1700年）の遺跡から発見されたいくつかの印章には、一般的なヨガや瞑想のポーズに似た体勢の人物が描かれています。考古学者のグレゴリー・ポセールによれば、このポーズは「儀式の規律を示すもので、ヨガの前身を示唆する」ものだという。学者たちは、インダスバレーの印章と後のヨガや瞑想の習慣との間には、決定的な証拠はないものの、何らかのつながりがあるに違いないと考えている。
- Jonathan Mark Kenoyerは、ある人物を「ヨギックポジションに座っている」と表現しています。
- カレル・ヴェルナーは、「考古学的発見により、アーリア人以前のインドの人々にはすでに幅広いヨガの活動が知られていたと、ある程度正当な根拠を持って推測することができる」と書いている。
ヨガで大切な言葉
- 閻魔大王瞑想のポジティブなルール
- ニヤマ：瞑想の禁則事項
- アーサナ身体的なポーズと動き
- プラナヤマ：呼吸法
- プラティヤハラ心をコントロールする
- ダーラナ内側を見つめる
- ディヤーナ対象を伴う瞑想
- サマディ対象を持たない瞑想
ヨガの種類
- 心と体に基づく分類。
- ラージャヨガ運動に最も重点を置く
- ハタヨガ。肉体を鍛えることに最も重点を置いています。
- 精神生活のあり方に基づく分類。
- ギャンヨーガ。それは、知識の道です。
- カルマヨガ。それは、仕事のやり方です。
- バクティヨガ。それは、礼拝の方法です。
- 他の方法による分類。
- スワリヨガ。呼吸に最も重点を置いています。
- クリヤヨガ。カルマヨーガ（タパ）、ギャーヨーガ（スワディヤ）、バクチヨーガ（イシュワール・プラニダン）の融合に最も重きを置いている。
人気のヨガサナ
ヨガサナとは、人が座るポーズのことです。ヨガサナの目的は、体を鍛え、痛みや問題から解放されるようにすることです。
ヨギとは、ヨガをマスターした人、またはヨガで大きな成功を収めた人のことです。ヨガサナは、アサナまたはアーサナ（複数形）とも呼ばれます。ヨギはどのアサナでも一定時間座っていることができます。
パワンムクタサナ
このヨガサナは、胃の中のガスを排出するのに役立ちます。
ウシュトラーサナ
このヨガサナは、背骨をよりリラックスさせるものです。
パワンムクタサナ（ガス抜きのポーズ） 胃の中のガスを抜くために一般的に使われます。
ウシュトラーサナ
質問と回答
Q: ヨガとは何ですか?
A:ヨガはインドに古くから伝わるヒンドゥー哲学の学問で、呼吸法、運動、瞑想などの精神的・肉体的な修行を組み合わせて、健康や幸福を増進するためのものです。
Q:サンスクリット語の「ヨガ」はどういう意味ですか?
A:サンスクリット語のヨガは「結合」を意味します。
Q:古典的なヨガのパイオニアは誰ですか?
A:パタンジャリは古典的なヨーガの先駆者です。
Q:パタンジャリはヨガをどのように定義したのですか?
A:パタンジャリは、ヨガを「心の変化の停止」（心を変えることをやめること）と定義しました。
Q:ヨガで大切なことは何ですか?
A:呼吸法、マントラ、ムドラ（手や指のポーズ）、瞑想などがあります。
Q:太陽礼拝とは何ですか?A:太陽礼拝は、アーサナと呼ばれる12のポーズの連続で、心身のバランスを整えるのに役立つと言われています。それぞれのアーサナには特定のマントラがあります。この一連の動作はスリヤナマスカールとも呼ばれています。
百科事典を検索する