ケール（ボレコール）とは｜特徴・栄養・歴史・栽培のポイント
ケール（ボレコール）の特徴・豊富な栄養・歴史と栽培のコツを初心者向けにわかりやすく解説。寒さに強い育て方や簡単レシピも紹介。
ケールは緑や紫の葉を持つ野菜で、別名をボレコール（英語の古称：borecole）とも呼ばれます。Brassica oleracea（野生のキャベツ）に属するアブラナ科の一種で、花の形や構造からもアブラナ科の野菜であることがわかります。
特徴
ケールは大きく波打った葉と太めの葉柄を持ち、葉色は淡い緑から濃い緑、紫がかったものまで多彩です。葉は「頭ができない」タイプの野菜で、ラテン語の acephala（無頭）という語で表されます。葉の厚みや繊維質があるため、加熱しても形が崩れにくく、食感と風味がはっきりしています。耐寒性が高く、霜に当たると甘みが増す品種が多い反面、高温には弱く夏季の高温で生育が悪くなります。
栄養と健康効果
ケールは栄養価が非常に高い野菜として知られ、以下の栄養素を豊富に含みます。
- ビタミン類：ビタミンA（カロテノイド）、ビタミンC、ビタミンKが特に多い。
- ミネラル：カルシウムや鉄、カリウムなどを含む。
- 食物繊維：腸内環境を整える。
- 抗酸化物質：フラボノイドやカロテノイド、グルコシノレートから生成されるイソチオシアネート（スルフォラファンなど）を含む。
これらにより免疫機能の維持や抗酸化作用、骨の健康維持などに寄与するとされています。ただし、ケールにはゴイトロゲン（甲状腺に影響を与える可能性のある成分）やオキサレート（シュウ酸）も含まれるため、甲状腺疾患や腎結石の既往がある人は生食を大量に続ける前に医師と相談してください。また、ビタミンK含有量が高いため、ワルファリン等の抗凝固薬を服用している人は摂取量に注意が必要です。
歴史
ケールは地中海沿岸が原産とされ、古代ギリシャ・ローマ時代から栽培されてきました。丸く巻くキャベツ（ヘッドキャベツ）が普及する以前は、野菜の一種として広く栽培され、ローマ時代には重要な作物でした。中世のヨーロッパでは農民の基本的な食料の一つとされ、寒冷地でも栽培しやすかったためスコットランドや北ヨーロッパ各地で冬季の重要な食材となりました。17世紀頃にイギリス人によって北米にも持ち込まれ、現在では世界中で栽培・消費されています。
主な品種
- カーリーケール（葉が縮れているもっとも一般的なタイプ）
- ラチナート（別名：トスカーナケール、カーボロネロ、黒キャベツ）— 細長く濃緑の葉で加熱調理に向く
- ロシアン（赤軸や葉が切れ込みのあるタイプ）
- 観賞用ケール（葉色や形が美しく、サラダや寄せ植えにも使われる）
栽培のポイント
ケールは比較的育てやすく、初心者にも向く野菜ですが、良い収穫のためにはいくつかのポイントがあります。
- 栽培適期：春まき（寒冷地は遅霜後の移植）または秋まきが一般的。秋〜冬の低温で甘味が増す。
- 日照と温度：日当たりの良い場所を好むが、真夏の高温は苦手。涼しい気候でよく育つ。
- 土壌：排水良好で有機物に富む土を好む。pHは中性〜やや酸性（pH6.0〜7.0）が適当。
- 施肥：窒素をやや多めに与えると葉の成長が良くなる。元肥と追肥でバランスよく。
- 間引きと株間：生育に応じて30〜45cm程度の株間を確保すると葉が大きく育つ。
- 収穫方法：外葉から順に収穫する「摘み取り収穫」が基本。中心を残しておけば繰り返し収穫可能な品種もある。
- 病害虫対策：モンシロチョウの幼虫（キャベツ類の害虫）、アブラムシ、コナガ、フライなどが出やすい。防虫ネット、早期発見と物理的除去、必要に応じて生物農薬（Bt）や有機農薬の使用が有効。
- 連作障害：アブラナ科特有の連作障害（べと病、根こぶ病など）に注意。輪作を心がける。
食べ方・調理のコツ
ケールは生でも加熱しても食べられます。葉が厚く繊維が多いため、生でサラダにする場合は塩とオリーブオイルで軽くもんで（マッサージする）柔らかくすると食べやすくなります。加熱では、ソテー、スープ、シチュー、スムージー、チップス（オーブンで焼く）など多様な使い道があります。加熱することで抗栄養素（ゴイトロゲンなど）が減らせる一方、一部のビタミンは熱に弱いため調理法によって栄養の残り方が変わります。
保存と利用上の注意
- 保存は冷蔵庫で乾燥しないように湿らせたペーパータオルで包み、ポリ袋に入れて野菜室へ。1週間前後は風味を保てるが、できるだけ早めに使うのが望ましい。
- 生食を大量に続けると甲状腺や腎臓に影響を与える可能性のある成分が気になることがあるため、持病がある場合は医師に相談する。
- ビタミンKが非常に多いため、抗凝固薬を服用中の方は摂取量を一定に保つか医師に相談してください。
以上がケール（ボレコール）の特徴、栄養、歴史、栽培のポイントと利用上の注意です。家庭菜園でも育てやすく、料理の幅も広い野菜なので、気候に合わせて栽培・調理を楽しんでください。
栄養素
| 栄養素 | 日次値 | 世界で最も健康的な食品の評価 |
| ビタミンK | 1327.6% | 巧い |
| ビタミンＡ | 354.1% | 巧い |
| 88.8% | 巧い | |
| マンガン | 27% | 巧い |
| ファイバー | 10.4% | 凄く良い |
| 10% | 凄く良い | |
| 9.3% | 凄く良い | |
| 9.3% | 凄く良い | |
| ビタミンB6 | 9% | 凄く良い |
| カリウム | 8.4% | 凄く良い |
| 6.5% | 宜しい | |
| マグネシウム | 5.8% | 宜しい |
| ビタミンＥ | 5.5% | 宜しい |
| オメガ3脂肪 | 5.4% | 宜しい |
| 5.2% | 宜しい | |
| 4.9% | 宜しい | |
| ビタミンB1 | 4.6% | 宜しい |
| 葉酸塩 | 4.2% | 宜しい |
| リン | 3.6% | 宜しい |
| ビタミンB3 | 3.2% | 宜しい |
| カロリー(36) | 2% |
ケールはビタミンK、C、A、マンガンの優れた供給源であり、食物繊維、銅、トリプトファン、カルシウム、ビタミンB6、カリウムの非常に優れた供給源です。ケールは鉄分、マグネシウム、ビタミンE、オメガ3脂肪酸、ビタミンB2、タンパク質、ビタミンB1、葉酸、リン、ビタミンB3の良い供給源です。
使用方法
ケールは生で食べることはほとんどありません。サラダには控えめに。スープやシチューには、ケールの風味がよく出ています。茹でることで風味を弱めることができます。ケールは、ソースをかけたり、チーズをかけたり、ピューレにして（単独で、またはマッシュポテトと一緒に）食べても美味しいです。
クッキング
ケールは葉がしっかりしていて、色がよく、比較的小ぶりで、シミやカビのないものを選びましょう。調理された1カップは130グラムになります。茎の周りの葉を切り、芯を切り、それぞれの葉を切り離します。流水か酢水でよく洗って、残っている可能性のある汚れや虫を取り除きます。ケールは水で調理するか、20分から30分ほど蒸し焼きにしたり、スロークッカーで煮込んだり、詰め物にしたり、中華鍋でソテーしたりします。
保存
ケールの葉は洗わずに、穴の開いたビニール袋の中に入れて、ゆるい状態ではなく、とてもしっかりと冷蔵庫に入れます。この方法で5日から10日ほど保存できますが、早く食べた方が風味がよく、苦みも少なくなります。ケールは、葉が少し柔らかくなるまで2～3分ほどブランチングしてから冷凍することができます。
質問と回答
Q: ケールとは何ですか?
A:ケールは緑や紫の葉を持つ野菜で、Brassica oleraceaや野生のキャベツと呼ばれる野菜群に属します。
Q:ケールはなぜアブラナ科と呼ばれるのですか?
A:ケールは、花の形からアブラナ科と呼ばれています。
Q:ケールの栽培が始まったのはどこですか?
A:ケールが最初に栽培されたのは地中海沿岸です。
Q:ケールはいつから農民の基本的な主食になったのですか?
A:ケールが農民の基本的な主食になったのは、中世の頃です。
Q:ケールを米国に持ち込んだのは誰ですか?
A:ケールは17世紀にイギリス人によって米国に持ち込まれました。
Q:ケールはどこでとても喜ばれている冬野菜ですか?
A: ケールは、特にスコットランド、ドイツ、オランダ、スカンジナビアで非常に喜ばれている冬野菜です。
Q: ケールには観賞用の品種がありますか?
A:はい、ケールには観賞用の品種が開発されています。
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