ビタミンB群（8種類）とは？種類・働き・欠乏症・食品源をわかりやすく解説

ビタミンB群（ビタミンB複合体とも呼ばれる）は、水溶性の8種類のビタミンのグループです。これらは細胞の代謝やエネルギー産生に重要な役割を果たします。多くのビタミンBは、いくつかの重要な代謝プロセスの補酵素（補酵素）であったり、補酵素を作るのに必要な前駆体であったりして、糖質・脂質・たんぱく質の分解や合成、神経伝達物質の生成、赤血球の形成などを助けます。

ビタミンB群（8種類）

代表的な8種類は次の通りです。下の各項目で主な働きと欠乏症、食品源をわかりやすくまとめます。

• ビタミンB1/チアミン（B1）
• ビタミンB2/リボフラビン（B2）
• ビタミンB3/ビタミンP/ビタミンPP/ナイアシン（B3）
• ビタミンB5/パントテン酸（B5）
• ビタミンB6（ピリドキシン）
• ビタミンB7/ビタミンH/ビオチン（B7）
• B9/ビタミンM/ビタミンB-c/葉酸（B9）
• ビタミンB12（コバラミン）

各ビタミンの働き・欠乏症・主な食品源（要点）

• ビタミンB1（チアミン）
  • 働き：糖質の代謝に必須で、神経や心臓の働きを支える。
  • 欠乏症：疲労、倦怠感、食欲不振、末梢神経障害（しびれ・感覚障害）、重度では脚気（ベリベリ）やウェルニッケ・コルサコフ症候群（WKS）など。
  • 食品源：豚肉、全粒穀物、豆類、ナッツ、酵母。
• ビタミンB2（リボフラビン）
  • 働き：エネルギー産生や酸化還元反応に関与。皮膚や粘膜の健康維持に重要。
  • 欠乏症：口角炎、舌炎、皮膚炎、眼の疲れ・光過敏。
  • 食品源：乳製品、卵、レバー、緑色野菜、全粒穀物。
• ビタミンB3（ナイアシン）
  • 働き：NAD/NADPの構成成分としてエネルギー代謝・還元反応に必須。皮膚や神経系の維持にも関与。
  • 欠乏症：ペラグラ（三主徴は皮膚炎、下痢、認知障害）や食欲不振、疲労。
  • 食品源：肉類、魚、全粒穀物、豆類、ナッツ。
• ビタミンB5（パントテン酸）
  • 働き：コエンザイムAの構成成分として脂質・糖質・たんぱく質代謝に関与。
  • 欠乏症：稀だが、疲労、頭痛、消化器症状、筋肉の不調などが現れることがある。
  • 食品源：ほとんどの食品に広く含まれる（肉類、卵、乳製品、豆類、野菜など）。
• ビタミンB6（ピリドキシン）
  • 働き：アミノ酸代謝や神経伝達物質（セロトニン、ドーパミンなど）の合成に関与。ヘム合成にも関与。
  • 欠乏症：貧血、皮膚炎、抑うつ、末梢神経障害（しびれやチクチク感）。
  • 食品源：肉、魚、じゃがいも、バナナ、全粒穀物、ナッツ。
• ビタミンB7（ビオチン）
  • 働き：脂肪酸合成や糖新生、アミノ酸代謝に関与。皮膚・髪の健康にも関係。
  • 欠乏症：皮膚炎、脱毛、疲労、食欲不振（ただし通常の食事での欠乏はまれ）。
  • 食品源：卵黄、レバー、豆類、ナッツ、野菜。
• ビタミンB9（葉酸）
  • 働き：DNA合成や細胞分裂、赤血球形成に必須。妊娠初期の胎児神経管閉鎖障害予防で重要。
  • 欠乏症：巨赤芽球性貧血、疲労、立ちくらみ、妊娠時の胎児障害リスク増加。
  • 食品源：緑葉野菜、豆類、レバー、強化穀物。
• ビタミンB12（コバラミン）
  • 働き：神経鞘（ミエリン）維持、赤血球形成、DNA合成に関与。
  • 欠乏症：巨赤芽球性貧血、神経症状（手足のしびれ・歩行障害・記憶障害）など。吸収には胃の内因子（intrinsic factor）が必要で、吸収障害や高齢、ベジタリアン・ビーガンで欠乏リスクが高まる。
  • 食品源：肉、魚、貝類、卵、乳製品、強化食品。

ビタミンB群の欠乏でみられる主な症状

• 全身的な疲労感・倦怠感
• 食欲不振、体重減少
• 皮膚炎、口角炎、舌炎（口内の炎症）
• 神経症状（手足のしびれ、チクチク感、筋力低下、記憶障害、混乱）
• 貧血（特に葉酸・B12欠乏による巨赤芽球性貧血）
• 精神症状（抑うつ、不安、集中力低下）
• 心血管症状（重度のB1欠乏では心拍数増加や心不全の悪化がみられることがある）

チアミン（ビタミンB1）欠乏によって引き起こされる医学的によく知られている症候群にはは、ベリベリ、ウェルニッケ・コルサコフ症候群（WKS）、視神経症などがあります。

注意点と予防

• バランスの良い食事が第一：肉、魚、卵、乳製品、豆類、全粒穀物、緑葉野菜、ナッツなどを組み合わせることで、ビタミンB群を広く摂取できます。
• 特に注意が必要な人：高齢者、ベジタリアン・ビーガン、妊婦、消化管疾患や胃手術を受けた人、慢性的なアルコール多飲者、特定の薬（例：メトホルミン、プロトンポンプ阻害薬など）を長期使用している人は、欠乏のリスクが高いので医師や栄養士と相談してください。
• サプリメントの利用：食事から十分に摂れない場合は、医師の指示の下でマルチBや個別のB群サプリメントを検討してもよいですが、過剰摂取や薬との相互作用に注意が必要です（特に高用量のナイアシンなど）。
• 検査と診断：貧血や神経症状が疑われる場合は血液検査やビタミン濃度の測定、必要に応じて専門医の診察を受けてください。

まとめると、ビタミンB群は身体のエネルギー産生や神経・造血機能に不可欠な栄養素群です。偏った食事や吸収障害があると欠乏を招き、様々な身体症状や精神症状を引き起こします。日頃から多様な食品を摂ること、リスクのある人は医療機関での相談や必要な検査を行うことが大切です。

質問と回答

Q:ビタミンB群とは何ですか?

Q:ビタミンB群を構成するビタミンはいくつあるのですか?

Q:これらのビタミンはどこで手に入りますか?

Q:これらのビタミンが欠乏すると、どのような症状が出ますか?

Q:チアミン欠乏による有名な医学的症候はありますか?

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