ビタミンとは｜種類・働き・欠乏症・摂取源をわかりやすく解説

ビタミンの13種類それぞれの働き・欠乏症・主要な摂取源を図解でわかりやすく解説。日々の食事と健康管理に役立つ実用ガイド。

一般には「ビタミン」という語は、人体の健康を維持するために必要な微量栄養素（と、それを成分とする錠剤やサプリメント）のことを指します。ここでは、ビタミンの種類、体での働き、欠乏したときに起こる症状、主な食事源や摂取上の注意点をわかりやすく解説します。

ビタミンとは、人体が正常に機能するために少量でも必要とされる化合物のことです。ビタミンA、多くのビタミンB群（B₁、B₂、B₃、B₆、B₁₂など）、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなどがあります。

ビタミンの分類と特徴

• 脂溶性ビタミン：A、D、E、K。脂肪に溶けるため体内の脂肪組織や肝臓に蓄えられます。過剰摂取が続くと毒性（過剰症）を起こすことがあるため、サプリメントの取り方には注意が必要です。
• 水溶性ビタミン：CやビタミンB群（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12など）。水に溶け、体内に長く貯蔵されにくいため、毎日の食事で継続的に摂る必要があります。余分な分は尿中に排泄されます。

補足：多くのビタミンは構造そのものではなく「生物学的・化学的活性」によって分類されます。同じビタミン名でも複数の化合物（ビタマー）があって、体内で活性型に変換されて働きます。たとえば、ビタミンAはいくつかの異なる化学物質を指し、食物中のβ-カロテンのような前駆体（プロビタミン）から体内で作られる場合もあります。

主なビタミンの働きと欠乏症・摂取源（概要）

以下は代表的なビタミンについて、主な働き、欠乏したときの症状、多く含まれる食品の例、過剰時の注意点を簡潔にまとめたものです。

• ビタミンA：視覚（暗順応）、皮膚や粘膜の健康、免疫機能に関与。欠乏すると夜盲症や皮膚・粘膜の乾燥が起こる。動物性では肝臓や魚、卵に多く、植物由来ではニンジンやほうれん草のβ-カロテンが前駆体。過剰は胎児奇形や頭痛などを招くことがある。
• ビタミンD：カルシウムとリンの吸収を助け、骨の形成に重要。日光（皮膚）で合成されるが不足すると骨軟化症や骨粗鬆症のリスクが高まる。魚や卵、強化食品に含まれる。過剰摂取は高カルシウム血症を招く危険がある。
• ビタミンE：抗酸化作用があり、細胞膜を酸化ストレスから守る。欠乏は稀だが、神経障害や筋力低下が生じることがある。植物油、ナッツ、種子に多い。大量摂取は止血障害と関連することがある。
• ビタミンK：血液凝固に不可欠。欠乏すると出血傾向が出る。緑色野菜や発酵食品、腸内細菌での合成もあるが、新生児や抗生物質投与時は注意が必要。
• ビタミンC：抗酸化、コラーゲンの合成（皮膚・血管・骨に必要）、鉄の吸収促進。欠乏すると壊血病（歯茎からの出血や皮下出血、疲労など）を起こす。果物（柑橘類）、野菜（ピーマン、ブロッコリー）に多い。水溶性なので過剰は通常尿で排出されるが、極端な大量摂取は下痢や尿路結石リスクを増す場合がある。
• ビタミンB群（水溶性、多くはエネルギー代謝や神経機能に関与）
  • B1（チアミン）：糖代謝、神経機能。欠乏で脚気や神経障害。
  • B2（リボフラビン）：エネルギー代謝や皮膚・口唇の健康。欠乏で口角炎や口内炎。
  • B3（ナイアシン）：代謝に関与。欠乏でペラグラ（皮膚炎、下痢、認知障害）。
  • B5（パントテン酸）：脂質やエネルギー代謝に関与。欠乏は稀。
  • B6（ピリドキシン）：アミノ酸代謝、神経伝達物質の合成。欠乏で貧血や神経症状。
  • B7（ビオチン）：髪や皮膚の健康、代謝に関与。欠乏は稀だが皮膚症状や脱毛を招くことがある。
  • B9（葉酸）：細胞分裂、胎児の神経管形成に重要。欠乏で巨赤芽球性貧血、妊婦の葉酸不足は胎児の奇形リスク増大。
  • B12（コバラミン）：神経機能と赤血球形成に必須。動物性食品に多く、ベジタリアンや高齢者は不足しがち。欠乏で巨赤芽球性貧血や末梢神経障害を起こすことがある。

体内での合成と食事の重要性

多くのビタミンは体内で十分に作られないため、通常は外部から摂取します。例えば、食物から摂取します。ただし例外として、皮膚での紫外線照射によりビタミンDが合成されることや、一部のビタミン（ナイアシンはトリプトファンから合成できる場合がある、ビタミンKやビオチンは腸内細菌で一部合成される）もあります。しかしこれらだけに頼るのは危険で、バランスの取れた食事が基本です。

短期間に特定のビタミンが不足しても、すぐに深刻な問題になることは少ない場合もありますが、ある特定のビタミンを長い期間持たないと、ビタミンに応じて様々な病気を引き起こす可能性があります。おそらくこれらの病気の中で最もよく知られているのは、十分なビタミンCを持っていないことに起因する壊血病です。

サプリメントと注意点

今日では、製薬会社が様々なビタミンを含む安価な錠剤（サプリメント）を作っています。サプリメントは不足を補う手段として有効ですが、以下の点に注意してください：

• 基本は食事で摂ること。多様な食品からの摂取が理想。
• 特定の人はサプリメントが有益：妊婦（葉酸）、授乳中、長期間日光を浴びない人（ビタミンD）、高齢者やベジタリアン／ビーガン（ビタミンB12）など。
• 脂溶性ビタミンは過剰になりやすいので自己判断で大量摂取しない。医師や栄養士と相談を。
• 脂溶性ビタミンは脂肪と一緒に摂ると吸収が良くなる。ビタミンCは植物性の鉄（非ヘム鉄）の吸収を助けるなど、栄養素間の相互作用がある。
• 出血傾向のある人や薬（抗凝固薬など）を服用している人は、ビタミンKや高用量のビタミンEなどで影響を受ける場合があるため、医師に相談すること。

まとめ（ポイント）

• ビタミンは少量で必要な微量栄養素で、13種類（脂溶性4種＋水溶性9種程度のB群やCなど）が知られている。
• 欠乏すると特有の病気や症状を引き起こす。逆に過剰摂取も健康被害を招くことがある。
• 基本は多様でバランスの良い食事。必要に応じて医師の指導のもとでサプリメントを利用する。

ビタミンについて疑問があれば、年齢・性別・持病・服薬状況を明らかにして医師や管理栄養士に相談すると、個別の適切なアドバイスが受けられます。

質問と回答

Q:ビタミンとは何ですか?

Q: ビタミンの例にはどんなものがありますか?

Q:「ビタミン」という言葉は誰が作ったのですか?

Q: ビタミン以外にも必要な栄養素はあるのですか?

Q:現在、ビタミンは何種類くらいあるのですか?

Q: あるビタミンを長期間摂取しないとどうなるのでしょうか?

Q:ビタミンはすべて脂溶性か水溶性か?

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