ヨーグルト（yoghurt）は、牛乳をバクテリアで発酵させて作る乳製品です。牛乳に含まれる乳糖は、発酵によって乳酸に変わります。生成された乳酸は牛乳中のタンパク質（主にカゼイン）に作用して凝固させ、ヨーグルト特有の濃厚でやや酸味のある質感を生み出します。製造工程ではまず牛乳を約80℃前後に加熱して既存の微生物を死滅させ、乳タンパク質を変性させることで「豆腐」のように別に固まらず一体化して固まる状態を作ります（参考：豆腐の凝固とは異なります）。その後、約45℃まで冷却して発酵用のスターター（培養液）を加え、同温度で4〜7時間（製法や好みにより変動）かけて発酵させます。なお、牛乳の代わりに豆乳から作るソイヨーグルトなど、原料を変えた種類もあります。
発酵の仕組み（もう少し詳しく）
- ヨーグルトの主な発酵は乳酸発酵で、乳糖を栄養源に乳酸菌が乳酸を作ります。乳酸の生成によりpHが下がり、タンパク質が凝固します。
- 一般的なスターター菌としてはStreptococcus thermophilusとLactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricusの組合せが伝統的に用いられます。市販品にはこれらに加えて Lactobacillus acidophilus や Bifidobacterium 種などのプロバイオティクス株が配合されていることがあります。
- 加熱（80–90℃）は主に不要な微生物の除去とタンパク質の安定化、冷却（40–45℃）はスターター菌が活発に働く温度帯を作るために重要です。
種類と製法の違い
- プレーンヨーグルト：味付けなし。料理や調理に使いやすい。
- フレーバーヨーグルト：果実や甘味料、香料を加えたもの。糖分が多い商品もあるため成分表示を確認する。
- ギリシャヨーグルト：発酵後にホエー（乳清）を濾してタンパク質濃度を高めたもの。濃厚でクリーミー。
- セットタイプ vs ステアード（攪拌）タイプ：容器内で固めるか、固めた後に混ぜるかの違い。
- 低脂肪・無脂肪、植物性（ソイ、ココナッツなど）由来のヨーグルトも存在します。
栄養成分
ヨーグルトは栄養価が高く、以下のような成分を含みます：
- タンパク質：良質な動物性（または植物性）タンパク源。筋肉維持や満腹感に寄与します。
- カルシウム：骨や歯の形成に重要。
- リボフラビン（ビタミンB2）：エネルギー代謝に関与。
- ビタミンB6：代謝や神経機能をサポートします。
市販品の中にはビタミンDや果糖・砂糖を添加しているものもあります。栄養バランスを考える際は成分表示を確認してください。12
健康効果（エビデンスと注意点）
- プロバイオティクスを含むヨーグルトは腸内フローラの改善、便通の改善、急性下痢のリスク軽減などに有益とされる研究がありますが、効果は菌株や量、個人差に依存します。
- 骨密度維持や骨折リスク低下に関する報告もあります。これは高いカルシウム・タンパク質含有が寄与すると考えられます。
- 一方で、加糖タイプの過剰摂取はエネルギー過多や血糖への影響があるため注意が必要です。
- 乳アレルギーのある人や免疫抑制状態にある人は、生菌を含む製品の摂取に注意が必要です（医師と相談してください）。
家庭での作り方（基本レシピ）
- 牛乳1リットルを鍋に入れ、沸騰直前（約80–90℃）まで加熱して5〜10分保温する。これは既存微生物の除去とタンパク質変性のため。
- 鍋を冷まして約40–45℃まで温度を下げる（手を入れてぬるいと感じる温度）。
- 市販プレーンヨーグルト大さじ1〜2（スターター）を少量の牛乳で溶き、鍋に戻す。均一に混ぜる。
- ヨーグルトメーカー、保温ポット、オーブンの発酵モード、あるいは湯煎で温度を維持しながら4〜8時間発酵させる。時間が長いほど酸味が強く、固さも変わる。
- 好みの固さ・酸味になったら冷蔵庫で冷やして完成。
生乳（未殺菌）を使う場合は衛生面のリスクがあるため注意が必要です。スターターは新鮮な市販ヨーグルトや専用の乾燥スターターを使うと簡単です。
保存と安全性
- 冷蔵保存（4℃前後）が基本。一般的に市販の開封後は数日〜2週間程度、未開封も賞味期限を確認してください。自家製は短めに（通常1週間以内が目安）。
- カビや異臭、著しい分離（異常な色や粘性の変化）が見られたら廃棄すること。
- 「生きている菌（生菌）」を謳う製品と、加熱処理で菌が死滅した風味重視の製品があるため、目的に応じて選ぶ（プロバイオティクス効果を期待するなら生菌入りを選ぶ）。
まとめ
ヨーグルトは古くから世界中で食べられてきた発酵食品で、消化しやすく栄養価も高い食品です。製法や菌株、原料を変えることで風味や機能が大きく変わるため、自分の好みや健康目的に合わせて種類を選ぶとよいでしょう。
