ヨーグルトとは：発酵の仕組み・作り方・栄養と健康効果を解説
ヨーグルトの発酵メカニズムから家庭での作り方、栄養成分と健康効果、毎日の取り入れ方までわかりやすく解説。
ヨーグルト（yoghurt）は、牛乳をバクテリアで発酵させて作る乳製品です。牛乳に含まれる乳糖は、発酵によって乳酸に変わります。生成された乳酸は牛乳中のタンパク質（主にカゼイン）に作用して凝固させ、ヨーグルト特有の濃厚でやや酸味のある質感を生み出します。製造工程ではまず牛乳を約80℃前後に加熱して既存の微生物を死滅させ、乳タンパク質を変性させることで「豆腐」のように別に固まらず一体化して固まる状態を作ります（参考：豆腐の凝固とは異なります）。その後、約45℃まで冷却して発酵用のスターター（培養液）を加え、同温度で4〜7時間（製法や好みにより変動）かけて発酵させます。なお、牛乳の代わりに豆乳から作るソイヨーグルトなど、原料を変えた種類もあります。
発酵の仕組み（もう少し詳しく）
- ヨーグルトの主な発酵は乳酸発酵で、乳糖を栄養源に乳酸菌が乳酸を作ります。乳酸の生成によりpHが下がり、タンパク質が凝固します。
- 一般的なスターター菌としてはStreptococcus thermophilusとLactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricusの組合せが伝統的に用いられます。市販品にはこれらに加えて Lactobacillus acidophilus や Bifidobacterium 種などのプロバイオティクス株が配合されていることがあります。
- 加熱（80–90℃）は主に不要な微生物の除去とタンパク質の安定化、冷却（40–45℃）はスターター菌が活発に働く温度帯を作るために重要です。
種類と製法の違い
- プレーンヨーグルト：味付けなし。料理や調理に使いやすい。
- フレーバーヨーグルト：果実や甘味料、香料を加えたもの。糖分が多い商品もあるため成分表示を確認する。
- ギリシャヨーグルト：発酵後にホエー（乳清）を濾してタンパク質濃度を高めたもの。濃厚でクリーミー。
- セットタイプ vs ステアード（攪拌）タイプ：容器内で固めるか、固めた後に混ぜるかの違い。
- 低脂肪・無脂肪、植物性（ソイ、ココナッツなど）由来のヨーグルトも存在します。
栄養成分
ヨーグルトは栄養価が高く、以下のような成分を含みます：
- タンパク質：良質な動物性（または植物性）タンパク源。筋肉維持や満腹感に寄与します。
- カルシウム：骨や歯の形成に重要。
- リボフラビン（ビタミンB2）：エネルギー代謝に関与。
- ビタミンB6：代謝や神経機能をサポートします。
市販品の中にはビタミンDや果糖・砂糖を添加しているものもあります。栄養バランスを考える際は成分表示を確認してください。12
健康効果（エビデンスと注意点）
- プロバイオティクスを含むヨーグルトは腸内フローラの改善、便通の改善、急性下痢のリスク軽減などに有益とされる研究がありますが、効果は菌株や量、個人差に依存します。
- 骨密度維持や骨折リスク低下に関する報告もあります。これは高いカルシウム・タンパク質含有が寄与すると考えられます。
- 一方で、加糖タイプの過剰摂取はエネルギー過多や血糖への影響があるため注意が必要です。
- 乳アレルギーのある人や免疫抑制状態にある人は、生菌を含む製品の摂取に注意が必要です（医師と相談してください）。
家庭での作り方（基本レシピ）
- 牛乳1リットルを鍋に入れ、沸騰直前（約80–90℃）まで加熱して5〜10分保温する。これは既存微生物の除去とタンパク質変性のため。
- 鍋を冷まして約40–45℃まで温度を下げる（手を入れてぬるいと感じる温度）。
- 市販プレーンヨーグルト大さじ1〜2（スターター）を少量の牛乳で溶き、鍋に戻す。均一に混ぜる。
- ヨーグルトメーカー、保温ポット、オーブンの発酵モード、あるいは湯煎で温度を維持しながら4〜8時間発酵させる。時間が長いほど酸味が強く、固さも変わる。
- 好みの固さ・酸味になったら冷蔵庫で冷やして完成。
生乳（未殺菌）を使う場合は衛生面のリスクがあるため注意が必要です。スターターは新鮮な市販ヨーグルトや専用の乾燥スターターを使うと簡単です。
保存と安全性
- 冷蔵保存（4℃前後）が基本。一般的に市販の開封後は数日〜2週間程度、未開封も賞味期限を確認してください。自家製は短めに（通常1週間以内が目安）。
- カビや異臭、著しい分離（異常な色や粘性の変化）が見られたら廃棄すること。
- 「生きている菌（生菌）」を謳う製品と、加熱処理で菌が死滅した風味重視の製品があるため、目的に応じて選ぶ（プロバイオティクス効果を期待するなら生菌入りを選ぶ）。
まとめ
ヨーグルトは古くから世界中で食べられてきた発酵食品で、消化しやすく栄養価も高い食品です。製法や菌株、原料を変えることで風味や機能が大きく変わるため、自分の好みや健康目的に合わせて種類を選ぶとよいでしょう。
アンカラのアタチュルク・フォレスト・ランチに設置されていた「アタチュルク・オーマン・チフトリギ」のヨーグルト。
Cacık , トルコの冷たい前菜用ヨーグルトの品種
スペル
英語では、「yogurt」または「yoghurt」と表記されます。カナダでは「yogourt」も一般的です。この言葉は、短い「o」と長い「o」のどちらでも話すことができます。
沿革
最古のヨーグルトは、おそらく野生のバクテリア（酵母菌）が作ったもので、偶然に起こったものです。
ヨーグルトについての最古の記述は、長老プリニウスによるもので、ある人々がミルクにとろみをつけて、酸っぱくてもおいしいものを作る方法を知っていたと述べています。
ブルガリア人でジュネーブで医学を学んでいたスタメン・グリゴロフ（1878-1945）は、ブルガリアのヨーグルトに含まれる細菌を初めて調べた。1905年に彼は、ヨーグルトには丸い乳酸菌と棒状の乳酸菌が含まれていると述べた。1907年、この棒状の細菌はLactobacillus bulgaricus（現在のLactobacillus delbrueckii subsp.bulgaricus）と呼ばれるようになった。ロシアのノーベル賞受賞者であるパリのパスツール研究所の生物学者イリヤ・イリイチ・メチニコフは、グリゴロフの研究に影響を受け、ブルガリアの農民が長生きしているのはヨーグルトを常食しているからだという仮説を立てました。メチニコフは、健康には乳酸菌が必要だと考え、ヨーグルトをヨーロッパで普及させることに尽力した。
健康に良いとされる仕組み
ヨーグルトには、タンパク質、カルシウム、リボフラビン、ビタミンB6、ビタミンB12が多く含まれています。牛乳よりも健康的なのです。牛乳に含まれる乳糖の多くが乳酸になっているので、乳糖不耐症の人でもヨーグルトを食べられる人が多い。
ヨーグルトは医療用にも使われており、抗生物質による下痢の予防にも使われています。
質問と回答
Q: ヨーグルトとは何ですか。A: ヨーグルトは牛乳をバクテリアによって発酵させた乳製品です。
Q:発酵中、牛乳の乳糖はどうなりますか?
A:牛乳中の乳糖は発酵すると乳酸になります。
Q:乳酸はヨーグルト製造時に乳タンパク質にどのような影響を与えますか?
A:乳酸は牛乳のタンパク質に作用して、ヨーグルトを濃厚で酸っぱいものにします。
Q:ヨーグルト製造の際、牛乳は何度まで加熱されますか?
A: 牛乳は約80℃に加熱され、細菌を死滅させ、乳タンパク質を変化させます。
Q: 発酵中、牛乳はどのくらいの温度で保存されるのですか?
A: 牛乳は約45℃に4～7時間保たれ、発酵します。
Q:植物性ミルクからヨーグルトを作ることはできますか?
A:はい、ヨーグルトはアーモンドミルク、豆乳、ココナッツミルクなどの植物性ミルクからも作ることができます。
Q:ヨーグルトにはどんな栄養素が含まれていますか?
A: ヨーグルトにはタンパク質、カルシウム、リボフラビン、ビタミンB6、ビタミンB12が豊富に含まれています。
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