概日リズム（サーカディアンリズム）とは｜体内時計・睡眠障害と対策

概日リズム（体内時計）の仕組みと睡眠障害の原因・最新対策をわかりやすく解説。光療法や生活改善で眠りを整える実践ガイド。

サーカディアンリズムとは、約24時間ごとに繰り返されるリズムのことです。植物や動物にはこのようなサイクルが組み込まれており、適切な時間に花を咲かせたり、適切な時間に眠ったりすることができます。circadian」という言葉は、ラテン語のcirca、"around"とdiem or dies、"day"から来ていて、"約1日"という意味です。日周リズム、潮汐リズム、週周リズム、季節リズム、年周リズムなどの生物学的な計時リズムの研究は、クロノバイオロジーと呼ばれています。

概日リズムは、環境からの時間信号がなくても、約24時間の周期で時間を保つように「内蔵」されています。真っ暗闇の中で飼育されている場合、植物や動物は約24時間という内蔵された周期で行動を続けています。また、昼間の明るさや昼夜の長さなどの時間信号によっても、リズムは影響を受け、再設定されます。定期的に自然な光と闇のサイクルにリズムを再設定することが重要です。あらゆる年齢の成人の人間は、平均24時間11分の概日リズムを持っています。

人間や他の動物の概日リズムは、「体内時計」や「体内時計」とも呼ばれ、摂食、睡眠、体温、ホルモン分泌など、多くの身体機能を調節しています。

体内時計が調節する主な機能と影響

概日リズムは単に睡眠だけでなく、以下のような生理機能や行動に影響を与えます：

• 睡眠−覚醒リズム（眠気や覚醒度のタイミング）
• ホルモン分泌（例：夜間のメラトニン分泌、朝のコルチゾール分泌）
• 体温の1日の変動（通常は早朝に最も低く、夕方に高くなる）
• 摂食・代謝（食事のタイミングで血糖や消化機能が変わる）
• 注意力・認知機能・気分（時刻によりパフォーマンスや感情の傾向が変動する）

概日リズムが乱れると、睡眠障害だけでなく、代謝異常、肥満、糖尿病、心血管疾患、気分障害などのリスク増加と関連することが示されています。夜勤・交代勤務や頻繁な時差ぼけ（jet lag）は、長期的に健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

体内時計の中枢：視床下部の役割

ヒトや他の哺乳類の主要な体内時計は、脳の視床下部にある細胞群の一対の細胞である視床上核（または核）（SCN）に位置しています。SCNが破壊されると、規則的な睡眠／覚醒リズムが完全に失われます。SCNは目を通して光に関する情報を受け取り、夜にメラトニンというホルモンを放出するように松果体に指示します。

網膜からの光情報は、特にメラノプシンを有する光受容性網膜神経節細胞（ipRGC）を通じて伝えられ、SCNに届きます。こうして朝の光は体内時計を前進（目覚めを早める方向へ調整）させ、夜の光は後退（覚醒を延ばす）させるなど、光のタイミングによってリズムが再同期されます。光以外にも、食事の時間、運動、社会的な活動なども「時間の手がかり（zeitgeber）」としてリズムに影響を与えます。

概日リズム睡眠障害（CRSD）とその種類

概日リズムのズレは、以下のような睡眠障害を引き起こすことがあります：

• 高度睡眠相症候群（Advanced Sleep Phase Syndrome, ASPS）：通常よりずっと早い時間に眠くなり、早朝に目が覚めてしまう状態。
• 遅発性睡眠相症候群（Delayed Sleep Phase Syndrome, DSPS）：就寝・覚醒ともに通常より遅くなる。若年層に多い。
• 不規則睡眠覚醒障害：夜と昼の区別がつかず、睡眠が1日の中で断片的に現れる。
• 非24時間睡眠覚醒障害（Non-24）：平均的な24時間より長い内因性リズムを持ち、睡眠・覚醒の時間が日々ずれていく。視覚情報が欠けている盲目の人で発生しやすいが、視力がある人でも起こり得る。

これらは日常生活や職業、学業に支障をきたすことがあり、重症化すると社会的・心理的な問題を招きます。

治療と対策

治療は障害の種類や重症度によって異なります。代表的な方法は次のとおりです：

• 光療法（光線療法）：朝の明るい光で体内時計を前進させたり、夜遅くに光を浴びることで後退させたりします。光の強さ・タイミングが重要です。
• メラトニン（外因性）投与：就寝前や就寝数時間前に低用量のメラトニンを用いることでリズムの位相を調整します。非24ではメラトニン受容体作動薬（例：タシメルテオン）が使われることがあります。
• クロノセラピー（就寝時間の段階的移動）：就寝・起床時間を徐々にずらして望ましい時間に合わせる方法。ただし専門家の指導のもとで行うべきです。
• 行動療法・睡眠衛生指導：規則正しい就寝・起床、就寝前の画面（ブルーライト）制限、適度な運動、カフェインの制限など。
• 医療機関での診断：必要に応じて睡眠専門医による睡眠日誌や睡眠ポリグラフ、メラトニン分泌の測定などが行われます。

日常でできる具体的対策

• 毎日同じ時刻に起床し、朝日を浴びる（自然光が最も効果的）。
• 夜間の強い人工光（特にスマホやPCのブルーライト）を避ける。就寝1〜2時間前は照明を落とす。
• 夕食や間食の時間を毎日ほぼ一定にする。夜遅い食事は避ける。
• 規則的な運動を日中に行う（就寝直前の激しい運動は避ける）。
• 飛行機移動や夜勤などで時差が生じる場合、到着後の光の浴び方や就寝時間を計画的に調整する。
• 睡眠障害が長期間続く場合は早めに専門医に相談する。

概日リズムは私たちの健康と日常生活に深く関わっています。軽度の乱れであれば生活習慣の改善で多くは改善しますが、長引く場合や日常生活に支障がある場合は専門的な評価と治療が必要です。

質問と回答

Q: 概日リズムとは何ですか?

Q: 「サーカディアン」という言葉はどこから来たのですか?

Q:生物学的な時間維持のリズムにはどのようなものがありますか?

Q: 動物の時計はどのように動いているのですか?

Q:概日リズムを制御する分子機構に関する発見で、2017年にノーベル生理学・医学賞を受賞したのは誰ですか?

Q:概日リズムは、動物の何を制御しているのですか?

Q: 海洋生物はどのようにして卵の受精を外部で調整しているのでしょうか?

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