ペスカタリアニズム：魚を含む植物中心の食事法の概要

代表的な食品と栄養上の特徴

一般的なペスカタリアンの献立では、未精製・未加工に近い植物性食品と、水生生物由来のたんぱく質が重視される。よく食べられる食品には、次のようなものがある。

• 野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類。
• 取り入れる人の場合、乳製品と卵。
• サケ、サバ、イワシなどの脂の多い魚、小型の外洋性魚類、および広義にシーフードに分類される各種の甲殻類・軟体動物。

魚介類は、長鎖オメガ3脂肪酸（EPA、DHA）、良質なたんぱく質、ビタミンDを供給しうる。植物性食品は食物繊維、葉酸、抗酸化物質、多くの微量栄養素をもたらす。食品の組み合わせや、乳製品、卵、魚介類を नियमित的に食べるかどうかによっては、ビタミンB12、鉄、ヨウ素に注意を払う必要がある。

歴史と用語

現代のこの用語は、菜食の実践と魚の摂取を組み合わせた食事を表す言葉として、20世紀後半に使われるようになった。語そのものは比較的新しいが、宗教的、経済的、環境的な理由から陸上動物の肉を制限し、それ以外では長年にわたり魚を食べてきた文化は多い。

選ばれる理由

選択の動機には、健康上の目的、たとえば魚由来のオメガ3脂肪酸を得たいという希望、工業的な陸上畜産に対する倫理的懸念、魚介類の味の好み、環境への配慮、文化的または宗教的伝統などがある。動物由来の栄養素を保ちながら、赤身肉や加工肉を減らすためにこの食事パターンを採用する人もいる。

健康、持続可能性と実践上の注意

赤身肉の多い食事と比べると、多くのペスカタリアンの食事パターンは飽和脂肪が少なく、不飽和脂肪が多くなりうる。考慮すべきリスクとして、特定の大型捕食魚に含まれる水銀などの汚染物質や、マイクロプラスチックへの曝露が挙げられる。妊娠中の人や幼い子どもには、高水銀の魚種を制限するよう一般に勧められる。持続可能性は魚種、漁法、養殖方法によって異なる。環境への影響を抑えるため、小型の脂の多い魚、持続可能性の認証を受けた供給源、旬の選択肢、または責任ある仕組みで生産された養殖品を選ぶ消費者もいる。

他の食事法との違いと助言

ペスカタリアニズムは、魚やその他のシーフードを意図的に取り入れる点で、厳格なベジタリアニズムとは異なる。また、ヴィーガニズムや、ときどき肉を食べる柔軟な食事法とも区別される。この食事を始める人は、乳製品と卵を制限する場合、ビタミンB12、鉄、カルシウムを十分に摂取できるよう食事を計画するべきである。不明な点がある場合は、個別の助言を得るために医療専門家または管理栄養士に相談するとよい。