睡眠衛生：睡眠の質を高めるための習慣と環境づくり

基本的な実践

睡眠衛生の具体的な取り組みは、時刻、生活習慣、睡眠環境に重点を置く。主な要素は以下のとおりである。

• 週末を含め、就寝時刻と起床時刻を一定に保つ。これは体内の概日リズムを強めるのに役立つ。多くの臨床家は、睡眠記録表とテンプレートのような簡単な予定表や記録用紙を提供している。
• ベッドは睡眠と性行為のためだけに使う。およそ20分以内に眠れない場合はいったん起き、眠気が出てから戻る。これはベッドと覚醒状態との否定的な結び付きを減らすもので、刺激制御などの行動プログラムで推奨される。概要は行動的技法を参照。
• 就寝前の数時間は、カフェイン、ニコチン、その他の刺激物を避ける。アルコールには鎮静作用があるものの、睡眠の構造を乱すこともある。物質と睡眠の関係は物質の影響を参照。
• 長時間の昼寝や遅い時間の昼寝を控え、激しい運動は就寝直前ではなく日中の早い時間に行う。昼寝と活動の時間帯に関する助言は、運動と昼寝のガイダンスで確認できる。
• 暗く、静かで、快適な寝室を整える。また、ブルーライトと精神的な刺激を減らすため、就寝前1～2時間は画面を見ることを最小限にする。実践的な提案は環境づくりのヒントを参照。

歴史と根拠

「睡眠衛生」という用語は、不眠のある人を薬物以外の方法で支援しようとする臨床家により、1970年代後半に臨床実践の中で用いられるようになった。その後の数十年間で、睡眠衛生はより広範な行動療法や公衆衛生上の助言の一部となった。研究では、良好な睡眠習慣は多くの人の睡眠を改善しうること、特に生活習慣に関連する睡眠問題をもつ人に役立つことが示されている。しかし、対照試験では、慢性または重度の不眠に対しては、睡眠衛生だけの効果は、不眠症の認知行動療法（CBT-I）などの構造化された療法と比べて限定的である可能性が示されている。根拠と臨床的推奨事項の要約は、研究の要約を参照。

睡眠衛生だけでは不十分な場合

寝つけない、または眠り続けられない状態が続く場合、日中の疲労を伴う大きないびきがある場合、あるいは他の睡眠障害の症状（むずむず脚、睡眠時無呼吸など）がある場合は、医学的な評価を受けるべきである。多くの場合、睡眠衛生は単独の治療法ではなく、認知的治療や医学的治療など、目的に応じた治療と併用される。評価や専門的な診療を求める時期については、臨床紹介ガイダンスを参照。

実践的な就寝前ルーティンの例

簡単な夜の習慣としては、就寝の60～90分前から照明を落とし、軽いストレッチや読書を行い、画面の使用や重い食事を避け、毎日ほぼ同じ時刻に就床することが挙げられる。1～2週間にわたって短い睡眠日誌をつけると、変えられるパターンを見つける助けになる。臨床家も、このような日誌を用いて助言を個別化し、経過を追跡する。必要に応じて専門的支援とこれらの習慣を組み合わせることで、睡眠の質と日中の機能を改善できる可能性が最も高まる。