パレオダイエット（旧石器時代食）とは？定義・食事内容と健康効果の完全ガイド
パレオダイエットの定義から実践メニュー、科学的な健康効果までを図解でわかりやすく解説する完全ガイド。初心者向けレシピ付き。
パレオダイエット（旧石器時代食）は、近年注目されている食事法で、しばしば「穴居人の食事」や石器時代の食事、狩猟採集者の食事と呼ばれます。基本的には、農耕が始まる前の時代に人類が摂っていたとされる野生の動植物を中心とした食事パターンを現代に応用することを目指しています。
定義と歴史的背景
パレオダイエットは約250万年前から始まった旧石器時代（Paleolithic era）に人類が主に食べていたとされる食品群を参考にしています。農業が始まったのは約1万年前とされ、それ以降に導入された穀物や豆類、乳製品、精製された砂糖、加工油などは基本的に除外されます。現代版パレオダイエットを提唱したのは1970年代のウォルター・L・ヴォートリン（Walther L. Voegtlin）らで、その後ローレン・コーディアン（Loren Cordain）らの著作によって広く知られるようになりました。
基本的な食材（推奨されるもの）
現代的なパレオダイエットで中心となる食品は次の通りです。
- 動物性食品：赤身肉、鶏肉、魚介類（特に脂の多い魚）
- 野菜・果物：葉物野菜や根菜、季節の果物。
- 根菜類・ナッツ類：根菜類、ナッツ類が良い脂質やミネラルの供給源となります。
- 良質な脂肪：オリーブオイル、アボカド、魚の脂など（加工油は避ける）
避けるべき食品
一般的にパレオでは以下の食品を避けます：
- 穀物（小麦、米など）、
- 豆類（大豆、レンズ豆など）、
- 乳製品、
- 精製された砂糖や加工食品、トランス脂肪酸を含む加工油、過度の塩分（多くのスタイルで添加塩を制限）
栄養バランスの特徴
パレオダイエットは一般的に炭水化物比率が現代の平均より低く、タンパク質と脂質が比較的高めの比率になります。ただし実践者や流派によって差があり、果物や根菜を多く摂れば炭水化物は増えます。肥満や血糖コントロールを目的に取り入れる場合、総エネルギー摂取量にも注意が必要です。
理論的根拠と主張
支持者は、適応してきた人類のゲノムが農耕以降の急激な食生活の変化に追いついておらず、進化論の考え方に基づいており、本来の食事パターンに近い食事の方が健康に良いと主張します。実際、現代の遺伝学研究は人間の遺伝学は、農耕開始以来それほど急激には変化していないことを示唆する点もありますが、解釈には幅があります。
臨床的な効果とエビデンス
短期の臨床試験や観察研究では、パレオダイエットは体重減少、血糖値の改善、インスリン感受性の向上、血圧や血中中性脂肪の改善などを示すことが報告されています。ただし、多くの研究は参加者数や期間が限られており、長期的な安全性や効果についてはまだ十分なエビデンスが揃っていません。
批判と注意点
パレオダイエットは栄養学者の間でやや論争の的になっています。主な批判点は次の通りです：
- 旧石器時代の人々の食事は地域や季節、文化によって大きく異なり、ひとつの「理想的な」食事が存在したわけではない。
- 狩猟採集社会が特定の慢性疾患をほとんど経験しなかった理由は、食事以外の生活様式（活動量、感染症による早期死亡、総エネルギー摂取の違いなど）による可能性がある。
- 穀物や豆類、乳製品の除外は栄養素（食物繊維、ビタミンB群、カルシウムなど）の摂取不足につながる恐れがある。個人によっては腎機能に負担をかける可能性もあるため、高タンパク食に対する医療的注意が必要な場合がある。
- 環境負荷や経済性の問題：大量の動物性食品を消費するスタイルは持続可能性やコストの面で課題がある。
実践のコツと安全に取り入れる方法
- まずは全体として加工食品や精製糖の摂取を減らし、野菜・果物・良質なたんぱく質を増やすことから始める。
- カルシウムやビタミンDが不足しやすい場合は、代替食品やサプリメントを検討する。
- 妊娠中・授乳中、成長期の子ども、腎疾患や特定の慢性疾患がある人は医師や管理栄養士と相談する。
- 食事を極端に制限しすぎず、長期的に続けられるバランスを見つける。必要ならば穀物や豆類を少量ずつ取り入れて耐性を確認する方法もある。
まとめ
パレオダイエットは「加工食品や精製糖を減らし、全体として未加工の食品を増やす」点では多くの栄養上の利点が期待できます。しかし、すべての人にとって最適とは限らず、栄養素の偏りや生活環境・価値観、持続可能性の点で注意が必要です。導入を検討する際は、自身の健康状態やライフスタイルを踏まえ、必要であれば専門家に相談してください。
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背景にあるコンセンサス
世界の第一国の現代の食生活が、被害や深刻な健康問題を引き起こしているというのは、幅広いコンセンサスがあります。ある専門家のレビューによると
"肥満"は、他の人と違って明らかな病気です。肥満が増えていることは専門家でなくてもわかる・・・。私がイギリスの学校にいたとき、太った子供はまれでした。しかし、過去10年間で英語の11-15歳児の肥満率はほぼ倍増しており、2004年にはこれらの学童の25％以上が肥満であった。ほとんどがそうであるように - - - この災害は、大人として肥満のまま肥満の子供たちが50歳までに死ぬ可能性が2倍であるため、 "公衆衛生の時限爆弾"として特徴付けられています。
それはまた、50,000以上の英語の子供たちが今[持っているか、または開発されます]名前が意味するように、最近まで実質的に未知の子供たちの中で知られていた '成人発症'糖尿病、
ことが推測される。英国の子供たちの糖尿病のこのタイプの率は、過去5年間で10の要因によって増加している。糖尿病英国の代表者のコメント。我々はすぐに私たちの子供たちが手足を失い、盲目になる成長を見ることになります"。
それは今、しばしば今日の英国の子供たちは平均的によく彼らの親よりも若くして死ぬかもしれないと述べられています。それは彼らが死ぬ前に、彼らはより多くの年のために無効になると言っても安全だと思われる。そのような予測は、英国の55-64歳の男性の病気の割合の比較によってサポートされています」。
膨大なカロリーの摂取は、かつてのように、生きていくために必要な重労働ではバランスが取れていません。産業革命は、生活のあらゆる場面での仕事を変えました。今では機械が重労働をするようになりました。
また、脂肪や炭水化物だけの問題ではありません。現代ではナトリウム塩の消費量がかつてないほど膨大になっています。
"典型的な成人のアメリカ人は、毎日約4000mgのナトリウムを消費しています（食品・栄養委員会、1989年）ofwhich完全に75％が加工中に食品に添加されています...米国ではナトリウムのための推奨される食事の許容量は500±2400mg/d...とカリウムのために2000±3400mg/d（食品栄養委員会、1989）です。これらの推奨量は、現在の人間の経験と先祖代々の人間の経験の間のおおよその中間的なものである」とされています。
こうした現代の食生活や運動不足が、心血管疾患、高血圧、2型糖尿病、骨粗しょう症、がんなどの原因となり、アメリカをはじめとする欧米諸国の肥満につながっているのです。
ダイエットの理由
S. ボイド・イートンによると、「私たちは何百万年もの歳月をかけて受け継がれてきた特性の継承者であり、生化学と生理学の大部分は、約1万年前の農業の出現以前に存在していた生活条件に合わせて調整されています。遺伝学的には、私たちの体は、約2万年前の旧石器時代の終わりにあったものと事実上同じです」。旧石器時代の栄養についての考えは、進化生物学から来ています。なぜこのような食事をするのかというと、旧石器時代の人間の体や代謝が、当時食べられていた食べ物に慣れるために自然淘汰された時間が十分にあったからです。しかし、人々が農耕を始めてからの1万年の間に、自然淘汰は人々の遺伝学が新しい食事に慣れるために変化するのに十分な時間を持っていませんでした。その結果、いくつかの病気が発生しています。
米国のすべての人々が1日に消費する総エネルギーの70％以上は、乳製品、穀物、精製された糖分、精製された植物油、アルコールなど、旧石器時代には食べられていなかったと旧石器時代の支持者が言うような食品から来ています。しかし、旧石器時代の社会は少なくとも2万3000年前、10万年以上前、おそらくは20万年前には穀類を食用にしていた可能性があるという証拠がある。しかし、Loren Cordain氏は、新しい証拠から当時は穀物はあまり食べられていなかったことがわかり、どんな種類の野草の種でも食べるには技術と加工が必要であり、その技術はおそらく10万5000年以上前にはなかっただろうと述べています。
意見の相違
意見の相違は、上記のような背景にあるコンセンサスの問題ではありません。旧石器時代の食生活が、その問題の解決策としてどれだけ優れているかということである。また、その食生活の背景にある議論が健全な議論であるかどうかということでもある。誰もが古石器時代の食生活の背後にある進化の理由に同意するものではありません。アレキサンダーシュトローレ、マイケ-ウォルターズとアンドレアス-ハーンによると、ハノーファー大学の食品科学科では、人間のゲノムは更新世（1,808,000から11,550年前までの期間）の間に進化したと言って、進化についての正しい信念に基づいていません。彼らはまた、1万年は、人々が農耕によって栽培された食物を使った食生活に適応するのに十分な時間だったかもしれないと言う。例えば、人々が乳製品を食べるのを助ける対立遺伝子がヨーロッパで一般的になったのは、人々が動物を飼育し始めてからわずか数千年後のことだ。また、石器時代の人間の食生活には、旧石器時代の食生活には含まれていない精製されたでんぷんや穀物が何らかの形で含まれていた可能性があるという証拠もある。2010年の研究では、3万年前の臼と杵からいくつかの植物の小麦粉が分離されたものが発見されました。
質問と回答
Q:旧石器時代ダイエットとは何ですか?
A:旧石器時代食とは、「原始人食」「石器時代食」「狩猟採集民食」とも呼ばれ、旧石器時代に人類が食べていた野生の植物や動物に基づいた現代の食事方法です。穀物、豆類、乳製品、塩、精製された砂糖、加工された油などを含みません。
Q: 旧石器時代はいつまで続いたのですか?
A: 旧石器時代は、人々が農業を始めた1万年前頃まで、約250万年間続きました。
Q:現代のパレオダイエットの大半を占める食品は何ですか?
A:肉、魚、野菜、果物、根菜、ナッツ類が現代のパレオダイエットのほとんどを占めています。
Q:この現代版パレオダイエットを普及させたのは誰ですか?
A:1970年代にウォルター・L・ヴォーグトリン（Walter L. Voegtlin）がこの現代版パレオダイエットを初めて普及させました。
Q:何をベースにしているのですか?
A: 旧石器時代の栄養学の考え方は、現代人は祖先がこの時代にどのように食べていたかに遺伝的に適応しており、人間の遺伝はこの時代からあまり変わっていないので、現代の良い食べ方は当時の人々の食べ方と同じだろうということです。
Q:健康への影響について、何か研究はされているのでしょうか?
A:はい、2つの研究で、このような食事法を行うことで人々の健康に良い影響を与えることが示されています。
Q:栄養学者や人類学者の間で論争になっているのでしょうか?
A:はい、もし狩猟採集社会が特定の病気にかからなかったとしたら、それはカロリーの少ない食べ物を食べていたからだ、あるいは他の理由からだと主張する人もいますし、旧石器時代の人々が実際にどのように食べていたかはわからないかもしれないと言います。
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